Caminhada emagrece: detone 2500 calorias em uma semana

Um santo exercício

Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagina que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana. "Não adianta caminhar sempre na sua zona de conforto. O corpo precisa receber estímulos diferentes para continuar obtendo resultados", fala Renata Castro, professora de educação física e instrutora de caminhada e corrida do Projeto Mulher, em São Paulo. Para te ajudar, ela elaborou dois treinos sob medida para você: um para quem caminha na esteira e outro para quem prefere andar ao ar livre. Você também pode combinar os dois para deixar o programa ainda mais dinâmico. Cada um é dividido em seis sessões semanais, distribuídas assim: três treinos de força (com variação de velocidade ou de inclinação), dois regenerativos (você vai andar menos e mais leve) e um longo (para trabalhar resistência). "Dessa maneira, o corpo é obrigado a se adaptar a diferentes situações e gasta mais energia", explica Renata. Confira as planilhas montadas pela professora e escolha a que vai ajudar você a mandar embora 2500 kcal em uma semana e queimar todos os excessos.

Passo a passo

A professora Renata Castro dá as coordenadas para você aproveitar o máximo do exercício e ir mais longe sem desanimar nem se machucar

1) Nas subidas e nas descidas outdoor, pise primeiro com a região gordinha do pé (entre os dedos e a parte cava) para reduzir o impacto nas passadas e proteger os joelhos.

2) Quando acelerar, use os braços para ajudar no movimento, como se fossem alavancas.

3) Contrair a barriga durante a caminhada impede que você projete os quadris para trás e, assim, protege as costas. E ainda tem o efeito de vários abdominais, pois trabalha a musculatura em isometria.

4) O treino longo pode ser um pouco monótono, mas não desista. Se sentir cansaço, diminua a intensidade por 1 minuto e em seguida retome o ritmo. Vá alternando assim até completar o tempo total.

 

Entenda o treino

Segunda e quarta: treino de força com velocidade = 450 calorias (cada um)

Terça e quinta: treino regenerativo = 250 calorias (cada um)

Sexta: treino de força com inclinação = 450 calorias

Sábado: treino longo = 650 calorias
Escolha seu ritmo

Aprenda a determinar a intensidade do seu treino

Caminhada leve: você consegue conversar com facilidade, é como se fosse um passeio.

Caminhada moderada: mais acelerada, porém ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento.

Caminhada forte: você começa a ficar ofegante e movimenta bastante os braços e as pernas. É como se estivesse com pressa. Descanso ativo: você não fica parada, mas caminha sem esforço.

Você pode fazer o treino na esteira ou na rua.

Treino na esteira - Semana 1

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 24 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 44 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 8 min de caminhada forte com inclinação 1% + 10 min caminhada forte com inclinação 2% + 8 min caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Treino na esteira - Semana 2

Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 4 min de caminhada forte + 6 min de caminhada forte com inclinação 3%) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte. Total: 90 min

Treino na esteira - Semana 3

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 40 min (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 26 min de caminhada forte com inclinação 3% + 10 min de caminhada leve. Total: 46 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 95 min

Treino na esteira - Semana 4

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 63 (alternar 1 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve + 3 min de caminhada forte + 1 de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 83 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 3% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 2% + 2 min de caminhada leve + 4 min de caminhada forte com inclinação 1% + 2 min de caminhada leve. Total: 45 min

Sábado: 10 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

Treino na rua - Semana 1

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve + 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 10 min de caminhada leve + 20 min (alternar 2 min de caminhada forte na subida + 2 min de caminhada forte na descida) + 10 min de caminhada leve. Total: 40 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte. Total: 90 min

Treino na rua - Semana 2

Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 30 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve) + 15 min de caminhada leve. Total: 60 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 36 min (alternar 6 min de caminhada moderada na subida + 3 min de caminhada moderada na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 70 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 100 min

Treino na rua - Semana 3

Segunda e quarta: 10 min de caminhada leve + 48 min (alternar 2 min de caminhada forte + 1 min de caminhada leve + 1 min de caminhada forte + 2 min de caminhada leve) + 10 min de caminhada leve. Total: 68 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 10 min (alternar 2 min de caminhada moderada na subida + 2 min de caminhada leve na descida) + 15 min de caminhada leve. Total: 40 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 75 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 105 min

Treino na rua - Semana 4

Segunda e quarta: 15 min de caminhada leve + 12 min (alternar 5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 12 min (alternar 5 min de caminhada moderada + 2 min de descanso ativo) + 12 min (5 min de caminhada forte + 1 min de descanso ativo) + 15 min de caminhada leve. Total: 66 min

Terça e quinta: 20 min de caminhada leve + 20 min de caminhada moderada. Total: 40 min

Sexta: 15 min de caminhada leve + 48 min (3 minutos de caminhada forte + 3 min de caminhada moderada na subida) + 15 min de caminhada leve. Total: 78 min

Sábado: 20 min de caminhada leve + 80 min de caminhada forte + 10 min de caminhada leve. Total: 110 min

 

 

Fonte: Revista saúde - editora abril

Salário-maternidade: direito da futura mamãe

Saiba tudo sobre o benefício: quem pode recebê-lo, quando pedir e qual o valor da remuneração.

No período de licença-maternidade, as futuras mamães têm direito ao salário-maternidade. Ele é um benefício pago a empregada, a trabalhadora avulsa, a empregada doméstica registrada, a segurada especial, a contribuinte individual que se encontra afastada de sua atividade cotidiana por motivo de parto, aborto não criminoso, adoção ou guarda judicial para fins de adoção. Para esclarecer as dúvidas sobre o assunto, conversamos com Eli Alves da Silva, advogado, conselheiro da OAB/SP e Presidente da Comissão de Direito Material do Trabalho da OAB/SP.

Quem tem direito?
Todas as mulheres que trabalham e/ou contribuem para a Previdência Social (INSS), como, empregadas registradas; empregadas domésticas registradas; autônomas (contribuintes individuais); trabalhadoras que prestam serviço a várias empresas, mas são contratadas por sindicatos e órgãos gestores de mão de obra (trabalhadoras avulsas); pessoas com mais de 16 anos que não tem renda própria, mas contribuem para a Previdência Social (contribuintes facultativas); trabalhadoras rurais que produzem em regime de economia familiar, sem utilização de mão de obra assalariada (seguradas especiais) e mães adotivas.

Sou dona de casa. Posso receber o benefício?
Nesse caso, a mulher só terá direito ao salário-maternidade se for uma contribuinte do INSS.

Pedi demissão e descobri que estou grávida. Tenho direito a remuneração?
Se a mulher pediu demissão ou foi demitida, e, descobriu que estava grávida até 12 meses após ter saído da empresa, ela tem direito ao salário-maternidade. Ela receberá o correspondente a média dos 12 últimos salários-de-contribuição, apurados em período não superior a 15 meses.

Minha empresa faliu. Posso requerer o salário mesmo assim?
Sim. Nesse caso, a grávida pode requerer o benefício ao INSS.

Qual é o valor da remuneração?
Isto depende do salário que a mulher recebe. Para quem tem salário fixo, o salário-maternidade é referente ao valor real da remuneração. Segundo Eli, é nesse momento que as progenitoras devem ficar atentas. “É necessário exigir que o valor real da remuneração conste na carteira de trabalho. Isso terá reflexo quando a mulher for receber o salário-maternidade, já que, o que vai ser considerado é o que está registrado”, observa. Por isso, nada de fazer um acordo com o seu chefe e registrar um valor diferente do que aquele que você ganha na carteira de trabalho. Já empregadas domésticas têm direito a receber o correspondente ao valor do último salário-de-contribuição, observados nos limites máximos e mínimos do salário de contribuição para a Previdência Social. As trabalhadoras avulsas vão receber o correspondente a sua última remuneração equivalente a um mês de trabalho, as autônomas e facultativas receberão o correspondente a um doze avos da soma dos últimos doze salários de contribuição. Para as trabalhadoras rurais, o benefício é referente ao salário mínimo, exceto se a pessoa contribuir facultativamente.

Tenho direito ao salário-maternidade por quanto tempo?
O tempo do salário-maternidade é de 120 dias, e, não há previsão na lei para prorrogação do benefício. Somente em casos excepcionais é que o período anterior ou posterior ao parto pode ser aumentado por duas semanas, mediante ao atestado médico específico. Quando se trata de uma guarda judicial para fins de adoção, isto é, no período de pré-adoção, a futura mãe tem direito ao salário maternidade por 120 dias, independente da idade da adotado, limitado até 12 anos. Em casos de abortos espontâneos ou previstos em lei, como aborto decorrente de estupro, a mulher também tem direito ao salário-maternidade de 14 dias. Já quando, acontece uma fatalidade e a criança nasce morta, o direito ao salário-maternidade é de 120 dias.

Quando posso requerer o benefício?
As mães podem solicitar o serviço a partir do oitavo mês de gestação ou 28 dias antes do parto, mediante ao atestado médico, ou a partir da data de nascimento do bebê, constando a cópia autenticada da certidão de nascimento da criança. Em caso de adoção, é a partir da nova certidão de nascimento, onde não aparece mais os nomes dos pais biológicos, que a mãe passa a ter direito ao salário-maternidade.

Como requerer o salário-maternidade?
Geralmente é o setor de Recursos Humanos das empresas, que cuida da parte burocrática ligada aos benefícios destinados aos empregados, que solicitam o benefício. Mas, se não for o caso, as novas mamães podem procurar uma agência do INSS ou realizar o requerimento por Internet.
É importante que as mulheres não cuidem da documentação em cima da hora. Deixar tudo preparado evita stress e ajuda a manter a estabilidade emocional da gestante. Depois disso, é só curtir o tempo com o pequeno, sem se preocupar com demais questões.

Fonte: bebe.com

Atividade física: remédio para o coração

Pesquisas não param de apontar uma relação estreita entre a prática cotidiana de exercícios e a prevenção de males cardiovasculares. Mas quais são os mecanismos por trás desse efeito? Para esclarecer o assunto, conversamos com o médico Nabil Ghorayeb, especialista em cardiologia do esporte, membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, a Socesp, e, coordenador clínico do Sport Check-up do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Confira a entrevista exclusiva:

 

De que maneira a atividade física protege o coração?
São vários os mecanismos por trás dos benefícios. Há desde alterações no metabolismo em geral e perda de peso até o aumento na produção de substâncias que protegem os vasos sanguíneos, caso das citocinas que ajudam a inibir a formação de placas, passando pela melhor modulação da pressão arterial e pela redução das taxas de glicose e de triglicérides. A prática cotidiana de exercícios — ou seja, meia hora de atividade 5 vezes por semana — está diretamente envolvida com o aumento na produção das tais citocinas que impedem a deposição de gordura no endotélio, o tapete celular que recobre as artérias. É possível afirmar que a atividade física ajuda a prevenir a aterosclerose. Mas, vale destacar, esse resultado só se dá após 14 semanas de treinos regulares.
Por falar em gordura, como ficam os níveis de colesterol? Os exercícios favorecem o controle?
Embora os efeitos sejam discretos, estudos mostram que a atividade física reduz cerca de 10% das taxas de LDL, o chamado colesterol ruim, isto é, aquele que serve de gatilho para a formação de placas nas artérias. Em contrapartida há o aumento – de até 10% em um ano – do HDL, o bom colesterol, que impede os depósitos gordurosos nos vasos. Também devemos salientar que entre esportistas a alimentação costuma ser mais equilibrada, o que soma muitos pontos a favor.
E por que o equilíbrio das taxas de glicose também é benéfico ao coração?
Quando nos exercitamos, os níveis de insulina ficam mais estáveis na circulação. Isso ocorre graças ao aumento da captação de glicose pelas fibras musculares. Esse mecanismo é considerado fator de proteção contra males cardiovasculares porque, quando há excesso de açúcar no sangue, existe maior risco para lesões arteriais e, consequentemente, para a deposição de gordura e formação de placas.
Para proteger o coração é importante combater o sedentarismo a partir de qual idade?
Desde a infância. Estimular a prática lúdica de esportes logo nos primeiros anos é garantia de longevidade. Sem contar que a criança cresce com mais afinidade para exercitar-se e isso pode ajudar a evitar que desista da atividade física quando chegar à vida adulta.
Por que o sedentarismo é tão comum entre os brasileiros?
Tem tudo a ver com a falta de estímulo. É corriqueiro ver por aí pessoas que ingressam nas academias e rapidamente abandonam os treinos. Por isso, é fundamental enfatizar que deve haver prazer durante as atividades. É importante que se escolha aquilo que dê mais satisfação, seja dança, caminhada, corrida, musculação. Aliás, a prática de exercícios em grupo costuma ser uma ótima estratégia para evitar desistências.
Qual o elo entre a prática de exercícios e o bem-estar emocional, que também conta pontos a favor da saúde cardiovascular?
Volto a dizer que é fundamental que a atividade física seja escolhida de acordo com a preferência. Cada um deve se dedicar ao que gosta. Os exercícios disparam a produção de substâncias que promovem o relaxamento e a alegria, o que também é indispensável para proteger o coração. As pessoas que praticam esportes são mais divertidas e têm maior grau de sociabilização, ou seja, melhor convivência em grupo, além de mais ânimo no trabalho.

Fonte: Revista saude editora abril

Vitamina D, muito além dos ossos

Vai longe o tempo em que essa substância era conhecida apenas pelos benefícios ao esqueleto — o que, diga-se, já é um grande feito. Hoje se multiplicam estudos apontando o elo da vitamina D com a prevenção de males como o diabete e o câncer.

Mas será que os brasileiros apresentam níveis adequados do nutriente? Todo mundo deveria recorrer à suplementação? Para responder estas e outras questões, entrevistamos o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.

SAÚDE: A vitamina D tem se destacado, nos últimos anos, em uma porção de estudos mundo afora. O senhor poderia apontar o motivo dessa crescente valorização?
Durval Ribas Filho: Novos achados mostram a atuação da vitamina em receptores específicos presentes em inúmeras células do organismo e a colocam em um patamar diferenciado. Inclusive já há quem a classifique como um tipo de hormônio justamente pela sua participação em funções que vão do fortalecimento dos ossos ao equilíbrio nos níveis de insulina na corrente sanguínea.

SAÚDE: O senhor poderia explicar esse elo com a insulina e o diabete?
Durval Ribas Filho: Embora o mecanismo por trás disso ainda não esteja totalmente claro, há pesquisas epidemiológicas que relacionam a carência de vitamina D com a hiperglicemia, daí a hipótese de que a substância atue no equilíbrio e na ação da insulina. Existem pistas de que o nutriente interfira com a resposta insulínica ao estímulo da glicose, seja pela ligação da 1,25hidroxi-vitamina D com o receptor VDR da célula pancreática ou pela ação no fluxo de cálcio intra e extracelular, o que contribui para a redução da secreção desse hormônio. Não à toa, vários trabalhos atestam sua importância na diminuição do risco do diabete do tipo 2.

SAÚDE: E sobre a obesidade, qual o papel da vitamina D?
Durval Ribas Filho: Ainda não dá para afirmar que a falta do nutriente sirva de gatilho para o ganho de peso. Mas alguns trabalhos já mostraram que a escassez tem um vínculo com o aumento da lipogênese. Outra hipótese a se considerar é a de que os baixos níveis da vitamina levam ao estímulo dos núcleos hipotalâmicos da fome e da saciedade e reduzem o gasto energético.

Vale mencionar também que diversas pesquisas relacionam a deficiência durante a gestação com uma tendência para a obesidade da criança. Nesse caso, o mecanismo tem a ver com a diminuição da sensibilidade da insulina.

SAÚDE: Ainda falando sobre excesso de peso, os obesos costumam apresentar déficit da substância?
Durval Ribas Filho: Sim. Isso acontece porque os adipócitos sequestram o nutriente da circulação. As células de gordura têm certa afinidade com a substância justamente por ela fazer parte do grupo das vitaminas lipossolúveis. Aliás, os obesos precisam passar por uma avaliação rigorosa e receber suplementação para evitar danos relacionados com a carência, com destaque para a fragilidade dos ossos e a baixa imunidade.

SAÚDE: O senhor pode falar sobre o papel da vitamina D na imunidade?

Durval Ribas Filho: Esse benefício também tem sido bastante investigado. E já está comprovado que a vitamina estimula a ação das células imunológicas e favorece as nossas defesas.

SAÚDE: Outra novidade é a ação contra o câncer, não é?
Durval Ribas Filho: Isso mesmo. Um grande estudo, realizado recentemente, o Women's Health Initiative (WHI), mostra uma associação entre a deficiência e o aumento dos casos de tumores nos pulmões. Mas, ainda não dá para detalhar o mecanismo por trás dessa função. É bem provável que a vitamina D favoreça a diminuição do crescimento celular, mediada por fatores de crescimento, o que resulta no efeito protetor e preventivo para as neoplasias.
 
SAÚDE: Apesar de tantas benfeitorias, o panorama de deficiência no Brasil é bem ruim, não?
Durval Ribas Filho: Infelizmente a carência é elevada. O BRAZOS, ou Brazilian Osteoporosis Study, mostra que a grande parte da população está com níveis abaixo do recomendado, que é de 600 a 1000 Unidades Internacionais para os adultos.

SAÚDE: Como explicar isso em um país ensolarado?
Durval Ribas Filho: Em parte é pelo uso de filtro solar e pelo temor relacionado ao câncer. Nossa pele é o único sítio capaz de produzir vitamina D. A luz ultravioleta favorece a fabricação da pró-vitamina que após 24 horas torna-se o nutriente de fato. Também vale mencionar que o pouco de vitamina D vindo da alimentação nem sempre faz parte do cardápio do brasileiro.

SAÚDE: E qual seria a sua dica para alcançar as recomendações?
Durval Ribas Filho: A luz solar é a melhor fornecedora da vitamina e a sugestão é expor os braços ou pernas durante 15 minutos, de preferência pela manhã, antes das 10 horas. Também é fundamental adquirir o nutriente por meio de alimentos como o óleo de peixe, a gema de ovo, o leite, além dos pescados que acumulam mais gordura, caso do salmão, do atum e da sardinha.

SAÚDE: E quando é o caso de suplementação?
Durval Ribas Filho: O uso de suplemento costuma ser recomendado para algumas faixas etárias, como os idosos que não sintetizam direito a substância. Obesos e gestantes também costumam necessitar dele. Mas, antes de prescrever, é necessário que o paciente passe por exames minuciosos de sangue para definir a real necessidade.

SAÚDE: Há riscos se o consumo for excessivo?
Durval Ribas Filho: O exagero na vitamina pode trazer desconfortos como náuseas, vômitos e constipação intestinal, além de favorecer a formação de cálculo renal e arritmias cardíacas.

Fonte: Revista saude - editora abril