Saiba o que comer para fortalecer os ossos

Para ter um esqueleto firme e forte, é necessário consumir cálcio. Mas não precisa se entupir de leite. Conheça outros alimentos que são fontes do mineral e as quantidades diárias recomendadas a cada faixa etária.

A palvra-chave é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto. O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

Invista nas fontes de cálcio

Além do leite e seus derivados ele está presente em vegetais, sobretudo os de folha verde-escura, e em peixes como sardinha, salmão e bacalhau. Só evite combiná-los com alimentos ricos em fibras. Embora benéficas para o intestino e para o coração, elas prejudicam a absorção de cálcio. A cafeína também atrapalha. Portanto, não ultrapasse o limite de cinco xícaras de café por dia. Outro inimigo do cálcio é o excesso de proteína, que contribui para o aumento da excreção do mineral.
Veja os teores do mineral em alimentos não derivados do leite

Folhas como espinafre, acelga e couve são fontes excelentes de cálcio.
Foto: nata_vkusidey/Thinkstock/Getty Images

 
· Acelga (1 pires) = 73 mg · Amêndoas (1/4 de xícara) = 92 mg · Brócolis (1 pires) = 88 mg · Couve (1 pires) = 152 mg · Espinafre (1 pires) = 138 mg · Folhas de beterraba (1 pires) = 99 mg · Folhas de mostarda (1 pires) = 183 mg · Folhas de nabo (1 pires) = 184 mg · Tofu (1/2 xícara) = 258 mg · Sardinha em lata (1 unidade com espinha) = 86 mg

Necessidade diária do nutriente

· Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg · 6 a 12 meses = 600 mg · 1 a 5 anos = 800 mg · 6 a 10 anos = 800 mg a 1.200 mg · 11 a 24 anos = 200 mg a 1.500 mg · 25 a 50 anos = 1.000 mg · Gestantes e mulheres que amamentam = 1.200 mg · Acima de 65 anos = 1.500 mg
 
*Informações retiradas do livro Novo Guia de Nutrição