segunda-feira, 21 de dezembro de 2015

4 receitas para deixar a ceia de Natal mais saudável

4 receitas para deixar a ceia de Natal mais saudávelNão é preciso abrir mão dos pratos tradicionais dessa época. Basta investir em ingredientes mais leves e nutritivos.
 
As festas de fim de ano sempre geram grande expectativa, já que unem boa parte da família, e, quase sempre, oferecem um senhor banquete. Mas esse pacote costuma incluir alguns quilos extras depois, não é? É aí que nasce o dilema: preparar todos aqueles tão aguardados pratos na ceia ou investir em refeições mais leves? Pois saiba que é possível juntar as duas coisas. É o que ensinamos a vocês logo abaixo. Sugestões gostosas e bem mais saudáveis para a mesa de Natal.  Entrada
Sabia que dá pra deixar o famoso salpicão um tanto quanto mais suave e recheado de nutrientes? Sim, é possível fazer uma receita deliciosa sem maionese e batatas. No lugar da maionese, aposte no iogurte. Para enriquecer o prato, você pode optar pela ameixa, que ajuda a regular o funcionamento do intestino. Ela é rica em fibras, principalmente a pectina, que tem outra função não menos importante: a de baixar os níveis do mau colesterol. Provar seu sabor adocicado ainda rende boas doses das vitaminas A, B6 e C. Confira a receita:


Salpicão de ameixa e abacaxi
Rende 6 porções



Ingredientes
  • 2 colheres de sopa de açúcar
  • 1 xícara de chá de ameixa seca sem caroço
  • 1 xícara de chá de abacaxi picado
  • 1 xícara de chá de peito de peru defumado picado
  • 1 xícara de chá de talo de salsão picado
  • 6 colheres de sopa de iogurte light
  • 1 maço de alface americana picada ou cortada em tiras
  • 1 colher de sopa de molho de mostarda
  • Sal a gosto
  • Suco de 1 limão
Modo de preparo
 
Aqueça água em uma panela. Ponha o açúcar e a ameixa. Deixe ferver por cinco minutos. Retire do fogo, espere amornar e pique a ameixa. Misture-a com o abacaxi, o peito de peru, o salsão e o iogurte. Mexa bem para a mistura ficar homogênea. Distribua a alface em pratos de entrada individuais e derrame por cima um molho feito com o suco de limão e a mostarda, temperando com sal. Sobre cada porção coloque um pouco do salpicão. Deixe na geladeira por meia hora antes de servir.

Prato principal
Entre as carnes protagonistas desse momento do ano, o peru desponta como uma das melhores escolhas. Isso porque é uma fonte de proteína magra e lotada de zinco, um mineral que espanta os radicais livres. Para ficar melhor ainda, invista num tempero caseiro -- os que já vêm temperados saem de fábrica com muitos aditivos químicos. Para acompanhar o peru, nada melhor que um arroz com amêndoas. Prefira a versão integral desse grão, porque ela reúne mais fibras e micronutrientes, como magnésio, vitaminas do complexo B e fitoquímicos. Isso torna esse tipo de arroz um aliado contra o ganho de peso e o diabete.  


Assado de peru com mandioquinha
Rende 6 porções


Ingredientes
  • 1 litro de leite desnatado
  • 1 quilo de mandioquinha descascada e cortada em pedaços
  • Sal a gosto
  • 1 cebola ralada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva, mais um pouco para untar
  • 3 xícaras de chá de carne de peru assada e desfiada
  • 1 lata de milho escorrido
  • 1/2 xícara de chá de molho de tomate
  • 4 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
 
Ponha a mandioquinha para cozinhar no leite com um pouco de sal até que fique bem macia. Reserve o leite que restar na panela e passe a mandioquinha pelo espremedor. Em outra panela, aqueça o azeite e doure o alho e a cebola. Refogue o peru desfiado por um minuto e, então, junte o milho, o molho de tomate e o leite reservado. Tempere com sal, se achar necessário. Cozinhe por 15 minutos, mexendo de vez em quando, até o molho se encorpar. Unte um refratário com azeite e esparrame o refogado de peru. Cubra tudo com o purê de mandioquinha e salpique o queijo ralado. Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até ficar dourado. Sirva em seguida.


Arroz integral com amêndoas
6 porções


Ingredientes
  • 3 xícaras de arroz lavado e escorrido
  • 3 colheres de sopa de óleo
  • 2 dentes de alho amassados
  • 6 xícaras de caldo de galinha
  • 1 xícara de amêndoas torradas e sem casca picadas
Modo de preparo
 
Frite o alho no óleo quente até dourar. Ponha o arroz na panela e refogue por 3 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o caldo de galinha (se ele não estiver suficientemente salgado, acrescente uma pitada de sal). Ao ferver, abaixe o fogo e tampe. Espere até metade do caldo se evaporar para acrescentar as amêndoas, dando uma boa mexida. Continue o cozimento com a panela semitampa-da, até o arroz ficar macio e soltinho.

Sobremesa
A famosa rabanada não tem que ficar de fora da festa. E, para deixá-la mais light, não é tão complicado. Na hora de preparar, pegue leve na quantidade de açúcar. E aposte no leite desnatado, uma vez que ele oferta menos gordura saturada -- esse ingrediente pede moderação porque, em excesso, eleva o risco cardiovascular. No momento do grand finale, em vez de fritar, basta levar ao forno. Uma bela economia nas calorias. 


Rabanada de forno

Ingredientes
 
1 pão de rabanada ou 5 pães franceses
500 ml de leite
1 lata de leite condensado diet
2 ovos batidos
Açúcar com canela misturados a gosto


Modo de preparo
 
Retire a casca do pão de rabanada (ou dos pães franceses) deixando apenas na parte de baixo de cada pão. Corte em fatias. Reserve. Em uma tigela, coloque o leite, o leite condensado e os ovos batidos. Misture bem. Mergulhe as fatias de pão, molhando bem, mas mantendo-as firmes. Coloque as fatias numa assadeira untada com manteiga e levemente polvilhada com açúcar e canela misturados a gosto. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180 °C por 30 minutos. Vire as rabanadas e volte novamente ao forno por 10 minutos. Retire do forno e passe as rabanadas no açúcar com canela. Sirva em seguida.


Fonte: Revista Saúde

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

O guia dos enlatados

Eles salvam a pátria quando o tempo está curto ou a geladeira vazia. Então é bom saber: quando a lata é realmente parceira de uma alimentação saudável
 
O guia dos enlatados
 
Durante anos os enlatados foram ícones de uma despensa prática, mas fora de sintonia com a saúde. Ainda assim, as vendas no Brasil continuam em alta. Cresceram 22% no ano passado em relação a 2013, segundo a empresa de pesquisa Nielsen - e, pela estimativa da consultoria McKinsey & Company, o consumo vai dobrar até 2020.
Saiba, porém, que isso não é uma má notícia para quem preza um cardápio balanceado. Aquele papo de que a lata é um poço de conservantes não procede em boa parte dos produtos. Às vezes o enlatado leva até vantagens sobre a versão in natura. Caso dos peixes. "Na lata dá pra conservá-los cinco anos mantendo suas características nutricionais intactas", afirma o médico José Alves Lara, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. É que o aço, matéria-prima da embalagem, veda a entrada de luz, ar, umidade... "Com essa proteção, é possível recorrer a menos aditivos", diz a engenheira de alimentos Beatriz Soares, do Instituto de Tecnologia de Alimentos, em Campinas (SP). 
Alguns itens, aliás, são cozidos dentro da lata. Se isso coíbe micróbios, por outro lado elimina vitaminas - como acontece em legumes. Sim, como você verá a seguir, existem prós e contras nessa história.

SARDINHA

A versão enlatada pode deixar a fresca a ver navios em matéria de nutrientes. Como o peixe vai com espinha e algumas vísceras para o recipiente, oferta uma quantidade bem maior de ômega-3, gordura proveitosa para o organismo. Além disso, passa a oferecer muito cálcio. Bate até o leite: um copo de 200 ml tem 246 mg do mineral dos ossos fortes, enquanto 100 g da sardinha em lata tem 550 mg. "A enlatada ainda conserva melhor as proteínas e as vitaminas A e B do que o peixe guardado na geladeira", compara Lara. A desvantagem recai sobre o desfalque das vitaminas C e B1, perdidas no processo industrial, e no expressivo ganho de sódio para dar sabor.

Ômega-3
Lata - 1,8 g
Fresca - 1,5 g

Cálcio
Lata - 550,2 mg
Fresca - 167,3 mg

Sódio
Lata - 666 mg
Fresca - 60,4 mg


ATUM

Tem para todos os gostos: no azeite, na água, no molho de tomate, em pedaços, ralado. E ainda versões com pouco sódio. No quesito ômega-3, o campeão é o atum no azeite - ele tem o dobro em relação ao peixe fresco. A parte chata é que a lata não garante que o alimento fique livre de contaminantes. Em um estudo publicado na revista Food Control, constatou-se maior presença de histamina, substância ligada a alergias, nas latas, sobretudo na de molho de tomate. O pescado fresco tinha níveis mais baixos.

Ômega-3
Lata (com óleo) - 1 g
Fresco - 0,5 g

Cálcio
Lata (com óleo) - 7 mg
Fresco - 7 mg

Sódio
Lata (com óleo) - 362 mg
Fresco - 30 mg


SALMÃO

"Grande parte do salmão comercializado no Brasil é de cativeiro", já informa a nutricionista Cláudia Krüger, da Universidade Federal do Paraná. Isso vale tanto para as postas vendidas na feira como para os filés em conserva. "A questão é que eles não apresentam os mesmos teores de ômega-3 do salmão selvagem", nota Cláudia. Uma forma de compensar esse déficit é dar rações que aumentam a cota do nutriente. No duelo entre o peixe na lata e na feira, o último tende a levar a melhor nos índices de gordura, proteína e sódio.

Ômega-3
Lata - 1,1 g
Fresco - até 2,4 g

Proteína
Lata - 14 g
Fresco - 20,4 g

Sódio
Lata - 460 mg
Fresco - 59 mg


MILHO

Acredite: o grão da lata costuma ser ligeiramente menos calórico que o da espiga. "Ao cozinhar na panela, os carboidratos da espiga são parcialmente transferidos para o milho", explica Mariana Natividade, nutricionista da Universidade Federal de Lavras, em Minas Gerais. A versão enlatada também carrega maior dose de luteína e zeaxantina, dupla que protege os olhos. "Mas isso se deve à variedade do milho utilizada na produção", diz a engenheira de alimentos Giovanna Pisanelli, do Senai de São Paulo. A lata tropeça em alguns pontos. O cozimento lá dentro gera perda de vitaminas e minerais. O aporte de sódio também requer atenção, embora muita gente jogue o saleiro na espiga.

Potássio
Lata - 138 mg
Fresco cozido - 218 mg

Vitamina A
Lata - 2 mcg
Fresco cozido - 13 mcg

Sódio
Lata - 186 mg
Fresco cozido - 1 mg


ERVILHA

"A enlatada não tem nenhuma vantagem em relação à versão fresca", dispara a nutróloga Marcela Vóris, de Santos, no litoral paulista. Além da cor mais desbotada, a leguminosa da lata perde fibras, vitaminas, minerais e sabor, além de receber um banho de sódio. E olha que não adianta lavar para se livrar totalmente dele. Quer praticidade? "A versão congelada é mais indicada", sugere Marcela. Nesse caso, o grão não é mantido na salmoura, e o gostinho e a textura são mais bem preservados.

Fibras
Lata - 5,1 g
Fresca - 9,7 g

Potássio
Lata - 106 mg
Fresca cozida - 271 mg

Sódio
Lata - 273 mg
Fresca cozida - 3 mg


MOLHO DE TOMATE

Sem dúvida os molhos prontos são uma mão na roda, mas a conveniência tem seu preço. Além de conservantes, o nível de sódio decola. "A quantidade quase supre um quarto do limite diário de sódio recomendado pela OMS", avisa Mariana. Só que justiça seja feita: o molho enlatado é rico em licopeno, antioxidante que ajuda a afastar câncer e doenças cardiovasculares. "Ali há três vezes mais da substância que na versão in natura", compara Thais Fagury, diretora da Associação Brasileira da Embalagem de Aço (Abeaço). Uma opção nas gôndolas é o tomate pelado em lata, que não tem sal e conservantes, e rende um molho mais equilibrado.

Licopeno
Lata - 11,2 mg
In natura - 3 mg

Vitamina C
Lata - 7 mg
In natura - 13,7mg

Sódio
Lata - 524 mg
In natura - 5 mg


AZEITE DE OLIVA

Diferenças nutricionais entre o enlatado e o do vidro não há. "Mas a lata preserva melhor os nutrientes porque os protege totalmente da luz", aponta o químico Cleiton Antônio Nunes, professor da Universidade Federal de Lavras. Apesar de conservar melhor o óleo, só 40% do azeite disponível no mercado brasileiro vem nessa embalagem. Uma pena, já que, segundo uma pesquisa recente da Universidade Estadual de Campinas, os antioxidantes começariam a se perder no segundo mês de prateleira.
Gorduras
Lata - 13,5 g
Vidro - 13,5 g

Vitamina E
Lata - 1,94 mg
Vidro - 1,94 mg

Vitamina K
Lata - 8,1 mcg
Vidro - 8,1 mcg


PÊSSEGO

Além da inegável mudança na textura e no sabor, a fruta perde muito em valor nutricional. Isso porque ela é cozida na lata, a 100 °C, e muitas substâncias bem-vindas não resistem à alta temperatura. "Menos da metade da vitamina C permanece no fruto", exemplifica a nutróloga Marcela Vóris. Também há uma queda expressiva no potássio, mineral importante para o controle da pressão. O ganho (que para a saúde nem é ganho) é só na quantidade de carboidrato: 20% da calda é puro açúcar. Daí por que é melhor não regá-la sobre o pratinho de sobremesa. "Ela deveria ser descartada sempre", opina Marcela.

Vitamina C
Lata - 2,4 mg
In natura - 6,6 mg

Potássio
Lata - 95 mg
In natura - 124 mg

Açúcar
Lata - 16,9 g
In natura - 9,3 g


ABACAXI

   
O raciocínio é semelhante ao do caso do pêssego. Com o cozimento na lata, lá se vão vitaminas e minerais. A fruta enlatada ainda perde bromelina, uma enzima presente na versão in natura que dá uma ajuda na digestão - por isso o abacaxi cai tão bem em um churrasco. Mas o calcanhar de aquiles da lata permanece sendo o açúcar. "A calda do abacaxi geralmente é mais grossa do que a do pêssego", observa Mariana. "Há um aumento de 210% na quantidade de carboidrato nessa versão", calcula.

Vitamina C
Lata - 7,4 mg
In natura - 34,6 mg

Potássio
Lata - 104 mg
In natura - 131 mg

Açúcar
Lata - 37 g
In natura - 12 g







Fonte: Revista saúde

terça-feira, 8 de dezembro de 2015

Corra da asma

Corra da asmaQuem disse que pessoas com o problema não podem suar a camisa? Uma pesquisa mostra que, pelo contrário, os exercícios ajudam a contornar as crises.

Não se espante se você tem asma e seu médico começar a prescrever caminhadas, corridas ou pedaladas toda semana. É que a rotina de quem é refém dessa inflamação crônica nas vias aéreas está recebendo uma sacudida. Antes a orientação geral era ficar quietinho para não perder o fôlego. Agora a regra é se mexer. Praticar atividade física, especialmente exercícios aeróbicos, auxilia inclusive a controlar a condição, como revela um estudo conduzido na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

O trabalho contou com a participação de 58 pessoas, com a forma moderada ou grave da doença, na faixa dos 30 aos 50 anos. Elas foram convidadas a caminhar em ritmo acelerado na esteira por 30 minutos, duas vezes por semana. Ao final de três meses, os pesquisadores observaram uma redução nos sintomas e na gravidade do quadro – ou seja, os asmáticos ficaram mais dias livres de episódios de falta de ar. Além disso, os voluntários se tornaram mais tolerantes a fatores que irritam o sistema respiratório, como ácaro e fumaça. Uma notícia e tanto se pensarmos que às vezes um mínimo contato já dispara o maior sufoco.
O educador físico e fisioterapeuta Celso Carvalho, coordenador da pesquisa, explica que, antes da rotina de exercícios, todos os participantes estavam em tratamento com os remédios mais eficientes e, ainda assim, penavam com as manifestações do problema. “Como eles receberam a medicação durante o estudo, a melhora não pode ser atribuída aos fármacos”, analisa. Sim, a atividade física fez toda a diferença. Carvalho, que é professor da FMUSP, ressalta que os bons resultados na esteira não autorizam largar o tratamento farmatológico. É a sinergia entre as abordagens que parece estar por trás de um controle mais efetivo.
De acordo com o médico Roberto Ranzini, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exército e do Esporte, botar o corpo para se movimentar aumenta a captação de oxigênio e tende a diminuir, com o tempo, os desconfortos provocados pelas crises. Mas adverte que alguns asmáticos podem sofrer broncoespasmos, um estreitamento das vias aéreas induzido pelo esforço físico. Essa é uma situação que pede acompanhamento especial a fim de evitar sustos. Ter a bombinha (o broncodilatador) sempre por perto e fazer um aquecimento antes de partir para atividades vigorosas são medidas que garantem mais segurança durante o treino. Pois é, os pulmões vão agradecer pelo suor da camisa.

 Fonte: Revista saúde

terça-feira, 1 de dezembro de 2015

Ministério da Saúde confirma relação entre o vírus zika e os casos de microcefalia

Mosquito Aedes aegyptA conclusão veio após exames detectarem o agente infeccioso no sangue e em outros tecidos do organismo de um bebê que nasceu com a malformação.
 
 Neste sábado (28), a teoria que liga o crescente número de casos de microcefalia no Nordeste ao vírus zika foi confirmada. A comprovação veio após o Instituto Evandro Chagas (órgão do ministério localizado em Belém, no Pará) divulgar os resultados de exames realizados em um bebê que nasceu com a malformação cerebral no Ceará. Em amostras de sangue e outros tecidos, foi detectada a presença do agente infeccioso, que é transmitido pelo Aedes aegypti, o mesmo mosquito que carrega o vírus da dengue. "Essa é uma situação inédita na pesquisa científica mundial", diz o Ministério da Saúde (MS), em nota.

Nas últimas semanas, o elo entre o zika e os casos de microcefalia tem chamado a atenção de médicos e cientistas do mundo todo. Os últimos dados do boletim epidemiológico do MS apontam que, até o dia 28 de novembro, foram identificados 1 248 casos da malformação em bebês, sendo 646 só em Pernambuco. Para efeito de comparação, o número total de notificações no país em 2014 foi de 147. 

O ministério propõe que as investigações continuem a fim de esclarecer questões como a transmissão do vírus, a sua atuação no organismo humano, a infecção do feto e o período de maior vulnerabilidade para a gestante. Até agora, sabe-se que o risco é maior quando a mulher é infectada no primeiro trimestre da gravidez.

Prevenção

É aconselhável que as gestantes se protejam usando repelentes e vestindo calças compridas e roupas de mangas longas, por exemplo. No entanto, a melhor forma de se prevenir contra o zika é combatendo o mosquito transmissor. As medidas implicam acabar com focos de acúmulo de água, que são propícios para a criação do inseto. Isso inclui não juntar água em locais como latas, embalagens, pneus velhos, vasos de plantas, caixas d’água e lixeiras.

Fonte: Revista saúde